Bridža vingrinājums palīdzēs saglabāt jūsu ķermeni jauneklīgu.
Veicot vienkāršu vingrinājumu, var uzlabot ķermeņa stāvokli / foto Pxhere
Runājot par spēku un veicot vingrinājumus, lielākā daļa cilvēku aizmirst par savu kodolu. Viņi domā par rokām, varbūt kājām. Bet, ja kādreiz esat piedzīvojis psoas diskomfortu vai jutis gurnu nogurumu pastaigas vidū, jūs jau esat pieredzējis, kas notiek, kad jūsu kodols izzūd.
Kā raksta eatthis.com, var palīdzēt šķietami vienkāršs vingrinājums – tilts, nepaļaujoties uz rokām. Spēku mēra pēc tā, cik labi tu spēj noturēt pozīciju. Vai jūsu gurni var palikt vienā līmenī? Vai jūsu sēžas muskuļi var palikt saspringti? Vai jūsu kodols var noturēt šo pozīciju?
Šis ir vienkāršs vingrinājums, taču tas ātri atklāj patiesību. Tu apgulies, pacel gurnus un turies. Nav traucēkļu. Atkārtojumu laikā nav jāsteidzas. Jūs vienkārši saglabājat spriedzi. Laiks, ko varat palikt šajā pozā, nemainot pozīciju, sniedz jums skaidru priekšstatu par jūsu rumpja muskuļu spēku.
Tilts saista sēžas kaulus, paceles cīpslas un serdi. Šī kombinācija ir svarīga, jo šie muskuļi strādā kopā, lai atbalstītu mugurkaulu un kontrolētu gurnus. Kad viņi dara savu darbu, jūsu kustības jūtas vairāk saistītas un daudz stabilākas.
Turot pozīciju, jūs stabilizējat muskuļus. Un to var redzēt, ejot, stāvot un veicot jebkuru darbību, kuras laikā ķermenim ir jāpaliek stāvoklī ilgāk par dažām sekundēm.
Jūs uzreiz sajutīsiet, kad jūsu pamata muskuļi pārstāj darboties – gurni var nedaudz nokrist, muguras lejasdaļa var kļūt pārmērīgi izstiepta. Vai arī jūs varat vienkārši sajust spriedzes maiņu no jūsu sēžamvietas. Spēja uzturēt tīru tiltu bez šīm izmaiņām norāda, ka jūsu pamata un gūžas muskuļi darbojas, kā vajadzētu.
Kā pareizi veikt tiltu
Daudzi cilvēki to pārvērš par muguras lejasdaļas vingrinājumu, to neapzinoties. Šeit sagatavošanai ir izšķiroša loma.
Kā izveidot tiltu:
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdas atrodas uz grīdas apmēram gurnu platumā.
- Novietojiet rokas gar ķermeni, plaukstas uz leju.
- Nostipriniet savu serdi, pirms pārvietošanās saspiežot vidusdaļu.
- Iespiediet papēžos un paceliet gurnus, līdz pleci, gurni un ceļgali ir vienā līnijā.
- Saspiediet sēžas muskuļus un turiet ribas uz leju, lai muguras lejasdaļa būtu neitrālā stāvoklī.
- Saglabājiet pozīciju, vienmērīgi elpojot un turot gurnus vienā līmenī.
Vingrinājuma sarežģītībai var veikt tiltu uz vienas kājas, maršēšanas tiltu, tiltu ar paceltām kājām, tilta turēšanu ar lenti, gūžas grūdienu turēšanu. Tas darbojas tikai tad, ja jūs varat noturēt tīru pozīciju noteiktu laiku.
Cik ilgi jūs varat turēt tiltu:
- Mazāk nekā 30 sekundes: sākuma punkts. Jūs palielināt izpratni un iemācīties noturēt pozīciju.
- 30-60 sekundes: cieta pamatne. Jūsu kodols un gurni darbojas kopā, lai atbalstītu ikdienas kustības.
- 60–90 sekundes: spēcīgāks par lielāko daļu. Jūs labi kontrolējat situācijas un spējat saglabāt spriedzi, kad lietas sāk kļūt sarežģītas.
- 90+ sekundes: spēcīgāks par 90% vienaudžu
Šajā līmenī jūs izceļaties. Jūsu gurni paliek izlīdzināti, sēžas muskuļi paliek vietā, un jūsu kodols notur visu savā vietā, to nepārvietojot.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku
Stingrāka tilta veidošana ir saistīta ar spriedzes radīšanu, ko varat saglabāt, nevis tikai noturēt to ilgāk. Mērķis ir noturēt gurnus stabilus, sēžamvietas saspiestus un serdi atbalstīt pozīciju no sākuma līdz beigām. Kad tas tiek turēts, šeit iegūtais spēks tiek pārnests uz ķermeņa kustību visas dienas garumā.
- Regulāri nodarbojieties ar tiltiem: divi līdz trīs komplekti vairākas reizes nedēļā palīdz veidot gan spēku, gan izturību, nepārslogojot sevi.
- Nostipriniet savu pozīciju pirms celšanas: spēcīga turēšana un pareiza kāju pozīcija rada labāku sasprindzinājumu un padara turēšanu efektīvāku.
- Koncentrējieties uz labajiem muskuļiem: sēžamvietai un paceles cīpslām vajadzētu virzīt kustību, kamēr muguras lejasdaļa paliek neitrāla.
- Saglabājiet izlīdzinājumu visā turēšanas laikā: turot ribas uz leju un gurnus līmenī, tas palīdz nostiprināt izlīdzinājumu, iestājoties nogurumam.
- Izmantojiet īsākus, vairāk kontrolētus sēriju sērijas: vairāki papildu slodzes komplekti uzlabos izturību nekā viena ilga piepūle.
- Pārejiet uz vienas kājas variantiem: tie uzlabo kontroli un palīdz novērst roku stāvokļa atšķirības laika gaitā.
- Pastipriniet to ar citiem vingrinājumiem, kas vērsti uz gurniem: pacēlumi un pietupieni palīdz saglabāt stiprāku, stabilāku tiltu.
- Esiet konsekvents laika gaitā: regulāras apmācības nodrošina labāku koordināciju, spēcīgāku muskuļu piesaisti un ilgāku, kontrolētāku noturēšanos.
Ja jūs varat noturēt stabilu tiltu pāri 90 sekunžu atzīmei, neapdraudot gurnu stāvokli un pilnībā iesaistot sēžas muskuļus, jums klājas labi. Tas parāda, ka jūsu kodols un gurni var palikt savienoti un atbalstīt jūs, nesalaužoties, kad darbība kļūst nedaudz grūta.
Cik ilgi jums vajadzētu staigāt pēc 55 gadiem?
Atgādinām, ka atbilstoši PVO ieteikumiem šī vecuma cilvēkiem nepieciešamas no 150 līdz 300 minūtēm vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes nedēļā vai līdz 75–150 minūtēm intensīvākas aktivitātes. Turklāt vismaz divas reizes nedēļā jāiekļauj muskuļu stiprināšanas vingrinājumi. Gados vecākiem cilvēkiem ar ierobežotām pārvietošanās spējām organizācija īpaši uzsvēra līdzsvara vingrinājumu nozīmi – vismaz trīs dienas nedēļā.
