Lielākā daļa kļūdu ir saistītas nevis ar ilgumu, bet gan ar izpildes tehniku.
Cilvēkiem vecumā no 18 līdz 39 gadiem 45-90 sekundes plankā jau tiek uzskatīts par labu rezultātu / foto Vikipēdija
Dēlis neizskatās iespaidīgi un nepaātrina pulsu, taču tas ir viens no visnoderīgākajiem pamata vingrinājumiem. Tas iesaista galvenos muskuļus, tas ir, dziļo muskuļu sistēmu, kas ir atbildīga par jūsu stāju, mugurkaula aizsardzību un kustību stabilitāti. Par to raksta nlc.
“Strādā ne tikai vēdera muskuļi: tiek iesaistīti slīpi, dziļie muguras muskuļi, sēžas muskuļi, kā arī pleci un krūtis. Tāpēc daudzi šo vingrinājumu sauc par visa ķermeņa aktivatoru. Pareizi veicot, jūs ne tikai stiprināsit muskuļus, bet arī samazināsit muguras lejasdaļas sāpju risku,” teikts materiālā.
Pareiza dēļa izpilde
Lielākā daļa kļūdu ir saistītas nevis ar ilgumu, bet gan ar izpildes tehniku. Ja jūs turat nepareizi vai pat varat noturēties ilgu laiku, tad tas nav fakts, ka izmantojat pareizos muskuļus.
Kā veikt vingrinājumu, lai sasniegtu maksimālu efektu?
- Apgulieties uz vēdera un pēc tam noliecieties uz apakšdelmiem.
- Elkoņiem jāatrodas zem pleciem, apakšdelmiem jābūt paralēliem.
- Izstiepiet kājas, noliecieties uz pirkstiem.
- Paceliet ķermeni tā, lai tas veidotu taisnu līniju.
- Nedaudz ievelciet nabu un pievelciet sēžas muskuļus.
- Galva atrodas neitrālā stāvoklī, skatiens ir vērsts uz leju.
“Galvenais: nenolaidiet gurnus, bet arī neceliet tos pārāk augstu. Ja ķermenis sāk trīcēt, tas joprojām ir normāli, bet, ja stāja “izjūk”, ir laiks apstāties,” uzsvērts izdevumā.
Cik ilgi jums vajadzētu turēt stieni atkarībā no jūsu vecuma?
Nav viena obligātā rādītāja, taču ir diezgan noderīgas indikatīvās vērtības.
No 18 līdz 39 gadiem:
Vidēji 45-90 sekundes jau tiek uzskatītas par labu rezultātu. Ar labu izturību 60-120 sekundes arī ir reālistisks rādītājs.
Vecums 40-59 gadi:
Vispārējais diapazons ir 30-75 sekundes. Vairāk apmācītiem cilvēkiem – 45-90 sekundes.
Vecums virs 60 gadiem:
20-60 sekundes jau ir diezgan normāli. Tiem, kas ir vairāk fiziski sagatavoti, iespējamais rezultāts ir 30-75 sekundes.
Kas patiesībā tiek uzskatīts par labu plank rezultātu?
Ja jūs turat 2 minūtes ar sliktu stāju, tas nav tik efektīvi kā saspringtas, kontrolētas 30-40 sekundes. Kodola stabilitāte, muskuļu sasprindzinājums un pareiza poza ir daudz svarīgāki par to, cik ilgi jūs varat to izturēt.
“Labāk ir pievērst uzmanību tam, vai rumpis visu laiku paliek saspringts, vai muguras lejasdaļa neliecas un vai vari vienmērīgi elpot,” piebilsts materiālā.
Kad jums vajadzētu apstāties?
Pienāk brīdis, kad vairs neesi stiprināts, bet tikai mēģini izturēt. Šajā laikā tehnika pasliktinās un palielinās traumu iespējamība.
“Apstājieties, ja liecas muguras lejasdaļa, jūtat sāpes muguras lejasdaļā, nevarat kontrolēt savu stāju. Dēlis nav sods, bet līdzeklis. Tad viss ir kārtībā, ja strādājat kvalitatīvi un nedzenāt laiku,” uzsvērts izdevumā.
Lasi arī:
Citi veselības padomi
Uztura speciālisti arī pastāstīja, cik daudz banānu jūs varat apēst dienā. Pēc viņu domām, dažiem cilvēkiem pārmērīgs banānu patēriņš var izraisīt kuņģa-zarnu trakta traucējumus, proti, vēdera uzpūšanos, vēdera uzpūšanos un caureju.
Turklāt eksperti paskaidroja, no kā vajadzētu atteikties, lai nodzīvotu līdz 100 gadiem. Jo īpaši sociālā izolācija var kaitēt jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai un palielināt priekšlaicīgas nāves risku.
