Viņi iesaka patērēt ne vairāk kā 3-5 gramus kreatīna monohidrāta dienā.
Zinātņu maģistrs atzīmē, ka, lai gan tiešā ietekme nav pierādīta, kreatīnam var būt pozitīva ietekme uz skeletu caur muskuļiem / foto depositphotos.com
Pēdējā laikā fitnesa sabiedrībā tiek aktīvi apspriesta kreatīna spēja stiprināt skeletu, taču faktiskie pētījuma rezultāti var sagādāt vilšanos, raksta EatingWell.
Saskaņā ar Nutrients teikto, kreatīns ir dabiski sastopama aminoskābe, kas atrodama mūsu muskuļu šūnās un palīdz organismam ražot enerģiju svaru celšanas vai augstas intensitātes fizisko aktivitāšu laikā. Mūsu kauli ir dzīvi audi, kas pastāvīgi tiek sadalīti un atjaunoti (pārveidošanas process). Teorētiski kreatīnam vajadzētu palīdzēt šajā jautājumā.
“Ir pierādīts, ka tas samazina kaulu rezorbciju,” saka Maikls Rollo, MS, RD.
Zinātniskie pierādījumi no novecošanas un fizisko aktivitāšu pārskata liecina, ka kreatīna ieguvumi kaulos izpaužas tikai tad, ja to apvieno ar spēka treniņiem, un pat šie rezultāti nav konsekventi. Saskaņā ar informāciju, baumas par kreatīna spēju stiprināt kaulus var būt tikai “spekulācijas”.
Turklāt randomizētā pētījumā sievietēm pēcmenopauzes periodā ar osteopēniju, kas publicēts žurnālā The Journals of Gerontology, atklājās, ka uztura bagātinātāja lietošana katru dienu divus gadus neuzlaboja viņu kaulu veselību.
Lai gan tieša ietekme nav pierādīta, kreatīns var palīdzēt skeletam caur muskuļiem.
“Tas ļauj palielināt spēku un spēku, lai jūs varētu trenēties trenažieru zālē, kas veicina muskuļu augšanu, kas pozitīvi ietekmē kaulu blīvuma palielināšanos,” skaidro MSc Kira Hungerford.
Tādējādi, saskaņā ar pieejamajiem datiem, kreatīns palīdz organismam ražot ATP, galveno enerģijas nesēju.
Devas un avoti
Ja tomēr nolemjat lietot kreatīnu muskuļu spēkam (kas netieši atbalstīs skeletu), Uztura bagātinātāju biroja eksperti sniedz šādus skaitļus:
- Devas: parasti ieteicams lietot 3-5 gramus kreatīna monohidrāta dienā.
- Iekraušanas fāze: daži cilvēki lieto 20 gramus dienā (4 x 5 gramus) 5–7 dienas, bet jūs varat sākt ar 3–5 gramiem — tādi paši rezultāti pēc dažām nedēļām, taču ar mazāku risku kuņģim.
- Dabiski avoti: Liellopu gaļa, cūkgaļa un zivis satur aptuveni 1-2 gramus kreatīna vienā porcijā.
4 pārbaudīti veidi, kā stiprināt kaulus
Tā kā kreatīns nav burvju tablete skeletam, eksperti iesaka koncentrēties uz pamata stratēģijām:
- Aerobikas vingrinājumi: pastaigas, skriešana, dejošana (darbs pret gravitāciju).
- Spēka treniņš: 2-3 sesijas nedēļā ar svariem vai pretestības joslām.
- Kalcijs: ikdienas nepieciešamība – 1300 miligrami (piena produkti, zaļumi, sardīnes).
- D vitamīns: būtisks kalcija uzsūkšanai (atrodams treknās zivīs, bet bieži vien ir nepieciešams papildināt).
“Kreatīns nav primārais līdzeklis kaulu minerālā blīvuma uzlabošanai,” secina Johanna Katz, MD.
Veselīga ēšana
My iepriekš rakstīja par 9 saldētiem pārtikas produktiem, kas patiešām ir svarīgi sirdij. Šie pārtikas produkti bieži tiek uzskatīti par kaitīgiem sirds veselībai, jo tie ir apstrādāti un satur lielu daudzumu nātrija.
Pārmērīga nātrija uzņemšana var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu un paaugstinātu sirds slimību un insulta risku, atzīmē zinātnieki.
