Uzskatiet, ka jūsu vakariņu dilemma ir atrisināta.
Lasis ir labākā olbaltumvielu izvēle vakariņām, saka dietologi / foto: pixabay.com
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, tad sabalansēts uzturs ir ļoti svarīgs. Vakariņas parasti ir maltīte, ko lielākā daļa no mums ēd mājās vai kuru mēs vairāk kontrolējam nekā brokastis vai pusdienas. Nav ideāla laika vakariņu ēšanai, lai novērstu svara pieaugumu, taču saskaņā ar Parade ekspertu teikto, optimālais laiks vakariņu ēšanai parasti ir 2 līdz 4 stundas pirms gulētiešanas. Taču paliek svarīgs jautājums: ko izvēlēties vakariņām, lai tās būtu veselīgas, apmierinošas un garšīgas?
Trīs uztura speciālisti, atbildot uz jautājumu par labākajām vakariņām svara zaudēšanai, nosauca vienu un to pašu variantu: Cepts lasis ar sparģeļiem un kvinoju
“Cepts lasis ir labs risinājums, jo tajā ir augstas kvalitātes olbaltumvielas un omega-3 taukskābes. Kvinoja ir lieliski piemērota vakariņām, jo tajā ir gan saliktie ogļhidrāti, gan daži proteīni. Sparģeļi ir mazkaloriju dārzenis, kas ir bagāts ar šķiedrvielām, folātiem un antioksidantiem,” saka fitnesa un uztura konsultants Dr. Kriss Mūrs.
1. Cepts lasis
Uztura speciāliste Sāra Rēma saka, ka ar uzturvielām bagāts lasis ir “lieliska izvēle tiem”, kas vēlas zaudēt svaru.
“Tas ir ne tikai bagāts ar olbaltumvielām, bet arī veselīgiem taukiem,” viņa saka. “Šie divi elementi palīdz uzlabot sāta sajūtu, kas nozīmē, ka pēc ēšanas jūs jutīsities sātīgi un apmierināti.”
Reem piebilst, ka veselīgie tauki un olbaltumvielas tiek sagremoti lēnāk, kas arī var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs. Tomēr atcerieties, ka lasis satur nedaudz dzīvsudraba, tāpēc parasti vislabāk ir ierobežot sevi līdz aptuveni divām porcijām nedēļā.
2. Kvinoja
“Kvinoja ir lielisks visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju avots, kuras ir grūti atrast vegānu olbaltumvielu avotā, un tā ir veseli graudi, padarot to par antioksidantu un šķiedrvielu spēkstaciju,” saka uztura speciāliste Destiny Moody.
Lai gan dažādu veidu kvinojas uzturvērtība ir salīdzināma, sarkanā kvinoja satur nedaudz vairāk antioksidantu, viņa piebilst.
3. Sparģeļi
“Sparģeļi, tāpat kā kvinoja, ir trīs krāsās – purpursarkanā, baltā un zaļā. Tāpat visām trim krāsām ir gandrīz identisks uzturvielu sastāvs, bet atšķirīgas fitoķīmiskās vielas un dažādi garšas profili. Piemēram, baltie sparģeļi ir maigāki un saldāki nekā zaļie sparģeļi,” skaidro Riem.
Tomēr viņa atzīmē, ka jebkuras krāsas sparģeļi satur K vitamīnu, folijskābi un šķiedrvielas. Runājot par šķiedrvielām, Dr Moore saka, ka tas veicina “sāta sajūtu un uzlabo gremošanu, kas laika gaitā var palīdzēt kontrolēt svaru”.
Veģetāras alternatīvas lasim
“Tofu, tempeh vai lēcas ir labas alternatīvas,” skaidro Dr Moore. “Šie pārtikas produkti satur augu izcelsmes olbaltumvielas un šķiedrvielas, kas palīdz veicināt sāta sajūtu un stabilizēt cukura līmeni asinīs. Lēcas un tempeh satur arī dzelzi un citus mikroelementus, kas veicina vispārējo vielmaiņas veselību.”
Moody piebilst, ka var pievienot arī riekstus un sēklas. “Arī linu sēklas un valrieksti satur omega-3 taukskābes. Tomēr šajos taukos var būt daudz kaloriju, tāpēc vienmēr ēdiet saprātīgu porciju,” viņa saka.
Pareiza porcija un gatavošanas metode
Riem dod priekšroku šķīvju modelim, kas 2011. gadā aizstāja pārtikas piramīdu. “Veltiet vienu ceturtdaļu sava šķīvja olbaltumvielām, otru – graudiem un atlikušo pusi – dārzeņiem,” viņa saka. Tas nozīmē, ka jums būs apmēram 85–110 grami laša — apmēram jūsu plaukstas lielumā — apmēram tase vārītas kvinojas un daži gari sparģeļu kāti.
Ēdienu gatavošanas veids ir tikpat svarīgs kā pasniegšanas veids.
“Cepšana, grilēšana, cepšana vai tvaicēšana parasti ir labāka nekā fritēšana, jo tie ierobežo lieko tauku un kaloriju daudzumu,” skaidro Dr Moore.
Speciālisti iepriekš mums stāstīja, cikos vajadzētu ieturēt brokastis, lai kontrolētu apetīti un pat zaudētu svaru.
