Foto: no atklātiem avotiem Augļu iekļaušana uzturā ir veselīga un garšīga piedeva
Viens no veselīgākajiem un pieejamākajiem augļiem ir ābols – īsta uzturvielu krātuve, viena no pirmajām trim pasaules ražošanas ziņā. Viens vidēja izmēra ābols satur apmēram 95 kalorijas un apmēram 4 gramus šķiedrvielu, kas sniedz daudzus ieguvumus veselībai.
Izdevums Take Out raksta, ka pētījumi liecina, ka, apēdot vienu vai divus ābolus dienā, var samazināties 2. tipa cukura diabēta attīstības risks. Tomēr ābolu uzturvērtība nenozīmē, ka citi augļi ir mazāk svarīgi.
pasifloras auglis
Pasifloras auglis ir barojošs tropu auglis, kas bagāts ar šķiedrvielām, antioksidantiem, vitamīniem un botāniskām vielām. Piemēram, pasifloras augļu olbaltumvielu saturs ir vairāk nekā 2 grami uz 100 gramiem.
Viens auglis satur aptuveni 17 kalorijas, aptuveni 9% no ikdienas ieteicamās C vitamīna vērtības, 8% A vitamīna un 2% dzelzs un kālija, kā arī 2 gramus šķiedrvielu, kas palīdz kontrolēt holesterīna līmeni un arī atbalsta zarnu veselību.
Aveņu
Viena aveņu porcija satur milzīgus 8 gramus šķiedrvielu. Šī oga ir arī lielisks C vitamīna avots, un katra porcija satur 25 miligramus šī vitamīna.
Bumbieri
Viens vidējs bumbieris satur 6 gramus šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielas, kas ir labas gan zarnu veselībai, gan sirds veselībai. Papildus 80 kalorijām vidēja izmēra bumbieris satur svarīgus elementus, piemēram, C vitamīnu, K vitamīnu, kāliju un varu. Turklāt bumbieri ir bagāti ar antioksidantiem.
Avokado
Viens vidējs avokado satur 10 gramus – vairāk nekā divas reizes vairāk nekā vidējais ābols. Avokado satur arī daudz mononepiesātināto tauku, kas tiek uzskatīti par veselīgiem. Pētījumi liecina, ka liels avokado patēriņš ir saistīts arī ar mazāku sirds un asinsvadu slimību risku.
Greipfrūts
Puse greipfrūta satur nedaudz mazāk par 2 gramiem šķiedrvielu, bet lielākā daļa no tām atrodas augļa košļājamajā iekšējā membrānā, kas parasti tiek izmesta.
Papildus šķiedrvielām greipfrūti satur daudzas citas svarīgas uzturvielas. To vidū ir augsts C un A vitamīnu, kā arī kālija, tiamīna un folijskābes līmenis. Tie satur arī likopēnu, antioksidantu, kas atrodams tomātos un arbūzā, kas palīdz aizsargāt ķermeņa šūnas no ikdienas bojājumiem.
Kivi
Viena kivi porcija satur vairāk nekā 300 miligramus kālija, kas ir salīdzināms ar banānu, un vairāk C vitamīna nekā apelsīnā. Arī šķiedrvielu saturā kivi neatpaliek: vienā porcijā ir 5 grami. Tas satur arī fermentu, ko sauc par aktinidīnu, kas palīdz gremošanu un palīdz mīkstināt gaļu.
Banāns
Viens vidējs banāns nodrošina apmēram 105 kalorijas enerģijas un apmēram 3 gramus šķiedrvielu. Augsts kālija saturs palīdz organismam izvadīt nātriju, kas var pazemināt asinsspiedienu un savukārt labvēlīgi ietekmēt sirds veselību. Banāni arī veicina gremošanu un zarnu veselību, palīdzot regulēt zarnu kustību.
Gvajava
Viena gvajava satur apmēram 40 kalorijas. Turklāt augļi lepojas ar augstu šķiedrvielu līmeni – apmēram 9 gramus vienā porcijā – proteīnu, C vitamīnu un kāliju.
Gvajava ir viens no tiem augļiem, ko var ēst veselu. Āda ir ēdama un bagāta ar antioksidantiem. Mīkstums ir salds un sulīgs, un sēklas katram kumosam piešķir kraukšķīgu, šķiedrām bagātu tekstūru.
Zemeņu
Zemenes ir bagātas ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un citiem fitoelementiem. Lai gan tajā nav tik daudz šķiedrvielu kā ābolā, tas satur apmēram 3 gramus vienā porcijā. Tāda pati porcija nodrošinās jums vairāk C vitamīna nekā apelsīns, bet cukura saturs būs mērens – aptuveni 7 grami. Pētījumi liecina, ka zemeņu ēšana katru dienu var pat uzlabot kognitīvās funkcijas.
Granātābols
Granātāboli ir bagāti ar antioksidantiem, kas palīdz cīnīties ar iekaisumu, padarot tos par labu sirds veselībai. Tie var arī palīdzēt pazemināt ZBL holesterīna līmeni un regulēt asinsspiedienu.
Oranžs
Viens vidēja izmēra apelsīns var saturēt vairāk nekā 80 miligramus C vitamīna, kas ir gandrīz 10 reizes vairāk nekā ābolā. Tomēr apelsīni satur daudzas fitoķīmiskas vielas – bioloģiski aktīvus savienojumus, kas palīdz organismam pretoties slimībām, un dažiem no tiem piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības. Beta-karotīns, ko satur šis auglis, palīdz aizsargāt ādu no bojājumiem, savukārt C vitamīns palīdz stimulēt kolagēna ražošanu.
Žāvētas plūmes
Tikai piecas žāvētas plūmes nodrošinās ķermenim nedaudz vairāk par 100 kalorijām, kā arī 3 gramus šķiedrvielu, kas ir nedaudz mazāk nekā ābols. Žāvētas plūmes ir sens līdzeklis pret aizcietējumiem to šķiedrvielu satura dēļ, kas arī palīdz uzlabot gremošanas sistēmu un var arī veicināt kaulu veselību.
Aprikozes
Aprikozes lepojas ar bagātīgu aktīvo fitoķīmisko vielu klāstu. Šķiedrvielu saturs — aptuveni 1,5 grami divās aprikozēs — palīdz stimulēt kuņģa kustīgumu un novērst aizcietējumus, savukārt šķīstošās šķiedras palīdz samazināt holesterīna līmeni un uzturēt zemu cukura līmeni asinīs. Tas pats porcijas lielums satur arī 8% no ikdienas ieteicamās vitamīnu A un C vērtības, kā arī antioksidantus, piemēram, beta-karotīnu un luteīnu.
Mellenes
Mellenes ir daudzu antioksidantu un labvēlīgu fitoķīmisko vielu avots. Tas ir tik bagāts ar uzturvielām, piemēram, C vitamīnu, ka to bieži sauc par superēdienu.
Antocianīns, kas atrodams ogās, ir fitoķīmisks līdzeklis, kas aizsargā organismu pret sirds slimībām un 2. tipa cukura diabētu, var būt arī pretvēža īpašības un palīdz mazināt iekaisumu. Pētījumi liecina, ka mellenēm ir arī labvēlīga ietekme uz zarnu mikrofloru, kas palīdz uzlabot vispārējo zarnu veselību.
Komentāri:
