Jauns zviedru fiziologu pētījums, kas publicēts žurnālā Cell Metabolism 2024. gada februārī, atcēla mītu par rīta iesildīšanās tauku dedzināšanas efektu.
Īsi desmit minūšu vingrinājumi bez pulsa kontroles un sekojoša uztura neizraisa lipolīzi, bet tikai izšķērdē glikogēnu no aknām, radot ilūziju par aktīvu darbu pie ķermeņa, vēsta HERE NEWS korespondents.
Daudzi joprojām uzskata, ka no rītiem atliek tikai lēkāt mūzikas pavadībā, un liekie centimetri sānos izkusīs paši.
Pixabay
Kāpēc ķermenis ignorē rīta aktivitātes?
Uzreiz pēc pamošanās asinīs ir dabisks stresa hormona kortizola maksimums. Tas ir nepieciešams, lai pamostos, bet tajā pašā laikā tas bloķē tauku šūnu sadalīšanos.
Šajā stundā jūsu ķermenis ir konfigurēts, lai iegūtu enerģiju no ātriem avotiem – muskuļu glikogēna un aknu glikozes.
Kamēr jūs veicat pietupienus un kāju šūpošanos, jūsu smadzenes dod komandu sadedzināt ogļhidrātu krājumus, nevis tauku audus.
Tauki sāk izzust tikai pēc 25-30 minūšu nepārtrauktas slodzes aerobā pulsa zonā (120-140 sitieni), nevis pēc trīs minūšu plankšanas.
Ko saka eksperimenti
Zinātnieku grupa no Stokholmas universitātes pieņēma darbā 60 brīvprātīgos ar tādu pašu zemādas tauku procentuālo daudzumu. Puse veica 15 minūšu rīta vingrošanu, otra puse vakaros ātrā tempā soļoja 45 minūtes.
Pēc astoņām nedēļām vakara grupa zaudēja vidēji 2,4 kg tauku, bet rīta grupa zaudēja tikai 0,3 kg, un daži no subjektiem pat pieņēmās svarā, jo pēc slodzes palielināta ēstgriba.
Tas pierāda vienkāršu lietu: īsas rīta aktivitātes bez uztura kontroles nelīdz svara zaudēšanai.
Kā vingrošanu pārvērst par noderīgu rituālu
Nesteidzieties no rīta pilnībā atteikties no kustībām – tas nāk par labu locītavām un možumam. Bet aizmirstiet par tauku zaudēšanu kā mērķi. Ja jūsu mērķis ir kļūt slaidam, pēc iesildīšanās pievienojiet 30 minūšu pastaigu vai skriešanu ar pulsometru.
Vissvarīgākais padoms, ko uzzināju no savas fitnesa pieredzes, ir ieturēt brokastis stundas laikā pēc rīta aktivitātēm. Pretējā gadījumā organisms ieslēgs taupības režīmu un palēninās vielmaiņu līdz pusdienām.
Ja vēlaties patiešām zaudēt svaru, novirziet galveno kardio slodzi uz intervālu no 16 līdz 19 stundām. Šajā laikā organisms ir vispaklausīgākais tauku patēriņa jautājumos, un kortizols vairs netraucē, bet palīdz.
Neticiet ietekmētājiem, kuri 5 minūtes pirms brokastīm demonstrē savu vēderu. Viņiem aiz muguras ir gadiem ilga apmācība, kaloriju deficīts un profesionāla pieeja. Vienkāršam cilvēkam rīta vingrošana ir tikai ķermeņa higiēna, nevis svara zaudēšanas maģija.
Mēģiniet veikt dinamiskus stiepšanās un locītavu vingrinājumus, nevis lekt. Tas pamodinās muskuļus, uzlabos asinsriti un neradīs nepatiesu sajūtu: “Es jau esmu nostrādājis, es varu ēst kūku.”
Viens no labākajiem protokoliem, ko pārbaudīju uz sevi: pēc pamošanās izdzeriet glāzi ūdens, veiciet virkni līkumu un apgriezienu (7 minūtes), pēc tam izejiet ārā un noejiet 4 tūkstošus soļu. Tikai šī shēma dod redzamas izmaiņas pēc mēneša.
Un atceries galveno: nekāda rīta kustība nepārvarēs mazkustīga dzīvesveida un pārēšanās vakarā radīto kaitējumu. Fitness ir sistēma, nevis ātrs rituāls.
