Tas palīdzēs uzlabot sirds stāvokli.
Šī metode palīdzēs stiprināt sirdi / foto depositphotos.com
Hipertensija jeb augsts asinsspiediens ir galvenais sirds slimību un insulta riska faktors. Ir vairāki dzīvesveida faktori, kas būtiski ietekmē asinsspiedienu, tostarp uzturs, fiziskās aktivitātes, miegs un stress. Jo īpaši ir daudz pierādījumu, kas atbalsta staigāšanu, lai kontrolētu asinsspiedienu, raksta Eatingwell.
Sertificēts veselības treneris Demjens Džoiners ir izveidojis 4 nedēļu pastaigu plānu, kas palīdzēs jums izveidot jaunus veselīgus ieradumus un pazemināt asinsspiedienu.
1. nedēļa: piecas dienas: 20 minūšu gājiens
“Šīs nedēļas galvenais mērķis ir rūpēties par savu stāju un atjaunot savienojumu ar ķermeni,” saka Džoiners. Pirmās 5 minūtes koncentrējieties uz ērtu iesildīšanās tempu. Pēc tam atlikušajās 15 minūtēs pakāpeniski palieliniet tempu līdz nedaudz izaicinošākam.
2. nedēļa: piecas dienas: 20 minūšu gājiens
Atkal, pirmās 5 minūtes sāciet ērtā tempā. Pēc tam atlikušajās 15 minūtēs atrodiet izaicinošāku tempu, kuru varat uzturēt visas 15 minūtes.
3. nedēļa: piecas dienas: 30 minūšu gājiens
Šonedēļ mēģiniet katru dienu staigāt par 10 minūtēm vairāk un pievienot intervālus. Pēc 5 minūšu iesildīšanās mēģiniet 4 minūtes mērenā tempā, pēc tam 1 minūti ļoti grūtā tempā. Izaicinošam tempam vajadzētu justies tā, it kā jūs mēģinātu pēc iespējas ātrāk šķērsot krustojumu, kamēr ceļa zīme skaita atpakaļ, saka Džoiners. Atkārtojiet iestatīto 4 minūšu vidējas intensitātes intervālu ar 1 minūtes augstas intensitātes intervāliem vēl četras reizes.
4. nedēļa: piecas dienas: 30 minūšu gājiens
Tagad ir pienācis laiks palielināt intervālus. Pēc 5 minūšu ilgas iesildīšanās mēģiniet 3 minūtes mērenā tempā, pēc tam 2 minūtes intensīvā tempā, ko varat uzturēt visas 2 minūtes. “Ja tas sāk iet viegli, palieliniet laiku paaugstinātā tempā vēl par 1 minūti,” saka Džoiners. Tas varētu būt 2 minūtes mērenā tempā un 3 minūtes enerģiskā tempā. Atkārtojiet šos intervālus vēl četras reizes, pēc vajadzības pielāgojot tempu.
Padomi veiksmīgai pastaigai
Esiet piesardzīgs par savām kājām. Apaviem, kas ir valkāti vairāk vienā pusē nekā otrā pusē, ir mazāka saķere, un nevienmērīgs atbalsts vai amortizācija var ietekmēt jūsu stāju un locītavas.
Izmantojiet slīpumu. Ja jūsu pastaigu ceļa vai skrejceliņa tuvumā ir kalni vai pat kāpnes, izmantojiet tās. Sākot staigāt pa kalniem, dariet to pakāpeniski. Un maini savu soli. “Tā vietā, lai spertu garus soļus, veiciet mazus, kontrolētus soļus augšup kalnā, it kā jūs pārslēgtu pārnesumus,” saka Džoiners.
Pievērsiet uzmanību savai pozai. Koncentrējieties uz to, lai jūsu locītavas būtu saskaņotas. Ejiet taisni, ik pa laikam pakratiet rokas un pārbaudiet plecu stāvokli, atslābinot tos, ja tie sāk celties.
Mainiet intervālus. Papildus ātrumam varat palielināt pastaigu treniņa intensitāti, mainot vienu no šiem parametriem: temps/intensitāte, reljefs/slīpums, attālums un ilgums. Jūtieties brīvi pielāgot intervālus, turpinot treniņu, sākot no otrā mēneša.
Pastaigas priekšrocības asinsspiedienam
Piemēram, viens pētījums, kurā tika kontrolēti ģenētiskie faktori, atklāja, ka staigāšana bija saistīta ar sistoliskā asinsspiediena pazemināšanos par vairāk nekā 4 mmHg. Art. Un sistemātiskā pārskatā un metaanalīze atklāja, ka tad, kad dalībnieki vismaz 8 nedēļas (3 reizes nedēļā, 30–60 minūtes) nodarbojās ar aerobiem vingrinājumiem, tostarp strauju staigāšanu, viņiem tika novērots vidēji sistoliskā asinsspiediena pazemināšanās par vairāk nekā 5 mmHg. Art. un diastoliskais asinsspiediens par gandrīz 2 mmHg. Art.
Cits pētījums liecina, ka tiem, kuri staigāja vismaz 10 līdz 15 minūtes, bija par divām trešdaļām samazināts sirds slimību risks, salīdzinot ar tiem, kuri staigāja īsākās pastaigās. “Sirds ir kā jebkurš cits muskulis,” saka Džoiners, “jo vairāk mēs to izmantojam, jo spēcīgāka tā kļūst.”
Kopumā Džoners uzskata, ka ir nepieciešamas tikai dažas nedēļas vai mēneši regulāras fiziskās aktivitātes, lai manāmi samazinātu asinsspiedienu.
Iepriekš zinātnieki atrada vingrinājumu, kas ir 4 reizes efektīvāks nekā staigāšana.
